Quel lait végétal est le plus sain ?

Tu es devant le rayon lait au supermarché et tu vois toute une rangée de briques de lait végétal. Soja, avoine, amande, pois, riz, coco... Et tous promettent d'être l'alternative parfaite. Mais lequel est vraiment le plus sain ?

J'ai creusé ça pour toi. Et je peux déjà te dire : il n'y a pas de gagnant absolu. Tout dépend de ce dont tu as besoin. Tu veux perdre du poids ? Ton taux de sucre dans le sang est un problème ? Tu as des allergies ? Ou tu cherches simplement un substitut complet au lait de vache ?

Spoiler : je vais aussi te dire ce qu'il y a VRAIMENT dans ces briques. Car c'est au moins aussi important que le type que tu choisis.

La réponse honnête

La question "quel lait végétal est le plus sain" est un peu comme demander "quelle voiture est la meilleure". Pour une famille avec trois enfants, c'est une autre voiture que pour quelqu'un qui fait 200 kilomètres par jour pour aller au travail.

Ce qui compte pour le lait végétal :

• Protéines - combien y en a-t-il et sont-elles complètes ?
• Calories - important si tu fais attention à ton poids
• Glucides et sucres - crucial pour ta glycémie
• Allergènes - peux-tu même le boire ?
• Ce qu'il y a d'autre dedans - et on y reviendra plus tard

Passons en revue les candidats.

1. Lait de soja : le classique qui tient toujours la route

Si je devais choisir un lait végétal comme substitut complet au lait de vache, ce serait le lait de soja. Et il y a de bonnes raisons à cela.

Pourquoi le lait de soja se démarque

Le lait de soja contient autant de protéines que le lait demi-écrémé : 3,5 grammes pour 100ml. Mais plus important encore : c'est le seul lait végétal avec tous les acides aminés essentiels. Cela signifie que ton corps reçoit tous les éléments de base dont il a besoin. Avec les autres laits végétaux, il te manque quelques-uns de ces acides aminés essentiels.

De plus, le lait de soja contient moins de calories que le lait de vache et est plein de graisses insaturées au lieu de graisses saturées. Ces graisses insaturées sont plus douces pour ton cœur et tes vaisseaux sanguins. Les isoflavones de soja dans le lait de soja peuvent même réduire ton cholestérol LDL (le 'mauvais' cholestérol).

Mais attention

Le lait de soja n'est pas adapté à tout le monde. Tu prends de la lévothyroxine pour ta thyroïde ? Alors tu dois éviter le lait de soja. Et tu es enceinte ? Alors il est conseillé de ne pas boire trop de lait de soja.

Quand choisir le lait de soja ?

Si tu cherches un substitut complet et complet au lait de vache sans trop de tracas. Pour la plupart des gens, c'est tout simplement le meilleur choix.

2. Lait de pois : le nouveau venu qui surprend

Le lait de pois est relativement nouveau dans le rayon, mais mérite certainement l'attention. Surtout si tu as du diabète ou veux réguler ta glycémie.

Qu'est-ce qui rend le lait de pois spécial ?

Avec 2,2 grammes de protéines pour 100ml, le lait de pois s'en sort bien - mieux que la plupart des autres alternatives végétales. Mais le vrai avantage réside dans ce qui n'y est pas : les glucides. Le lait de pois ne contient pas de glucides, ce qui maintient ta glycémie stable.

Et puis il y a un autre gros avantage : le lait de pois est hypoallergénique. Pas de soja, pas de noix, pas de gluten. Si tu as des allergies, c'est un choix sûr.

Quand choisir le lait de pois ?

Tu as du diabète ou veux contrôler ta glycémie ? Ou tu souffres d'allergies au soja, aux noix ou au gluten ? Alors le lait de pois est ton ami.

3. Lait d'avoine : délicieux dans le café, mais...

Le lait d'avoine est extrêmement populaire. Il mousse bien dans le café, a un goût crémeux et se trouve dans tous les cafés branchés. Mais la santé est une autre histoire.

Les avantages

Le lait d'avoine contient des bêta-glucanes, des substances qui peuvent aider à réduire ton cholestérol. C'est bon pour ton cœur. Et soyons honnêtes : il a simplement bon goût et fonctionne parfaitement dans les boissons chaudes.

Le problème

Mais voici le hic : le lait d'avoine contient relativement beaucoup de glucides (6,8 grammes pour 100ml). Et pendant la production, du maltose se forme, un sucre avec un indice glycémique élevé. Cela signifie que ta glycémie peut fortement augmenter après un verre de lait d'avoine.

Pour les personnes diabétiques ou qui veulent contrôler leur poids, le lait d'avoine n'est donc pas le meilleur choix. Même s'il a l'air tendance sur ta table de petit-déjeuner.

Quand choisir le lait d'avoine ?

Si la glycémie n'est pas un problème et que tu cherches surtout un lait délicieux et crémeux pour ton café ou smoothie. Mais choisis alors la variante non sucrée.

4. Lait d'amande : léger mais pas nutritif

Le lait d'amande est populaire auprès des personnes qui veulent perdre du poids. Compréhensible, car il ne contient que 13 calories pour 100ml. Mais l'histoire s'arrête là.

La réalité

Le lait d'amande contient à peine des protéines : 0,4 gramme pour 100ml. C'est presque rien. Et savais-tu que la plupart du lait d'amande du magasin ne contient que 2% d'amandes ? Le reste est principalement de l'eau avec des ajouts.

Le seul vrai avantage est la vitamine E, qui est bonne pour ta peau. Et bien sûr ces faibles calories.

Quand choisir le lait d'amande ?

Si compter les calories est ton objectif principal et que tu obtiens suffisamment de protéines d'autres sources. Mais n'attends pas un miracle nutritionnel.

5. Le reste en bref

Il existe encore beaucoup plus de types de lait végétal, ci-dessous j'en mentionne encore 3 pour compléter la liste.

Le lait de riz est l'alternative la moins allergène. Littéralement personne n'est allergique au riz. Mais c'est une bombe à sucre : 9,7 grammes de glucides pour 100ml et l'indice glycémique le plus élevé de tous les laits végétaux. Pour les bébés, il est même déconseillé en raison de possibles résidus d'arsenic.

Le lait de coco te donne rapidement de l'énergie grâce aux acides gras MCT. Mais il se compose à 90% de graisses saturées. Pas idéal si tu fais attention à ton cœur.

Le lait de cajou est faible en calories et ne contient pas de sucres naturels. Ça semble bien, mais comme le lait d'amande, il ne contient presque pas de protéines.

Le problème avec les produits prêts à l'emploi

Maintenant nous arrivons à quelque chose dont nous devons aussi parler : qu'y a-t-il réellement DANS ces briques du supermarché ?

Prends une brique de lait végétal au hasard et lis la liste des ingrédients. Tu vois souvent des choses comme :

• Épaississants (gomme de guar, gomme xanthane, carraghénane)
• Émulsifiants (lécithine)
• Sucres ajoutés ou édulcorants
• Arômes
• Sel

Ce sont pas mal d'ajouts pour quelque chose qui devrait être "naturel".

L'histoire de l'enrichissement

Le lait végétal ne contient naturellement pas de calcium, vitamine B12, B2 ou D. C'est pourquoi ces substances sont ajoutées. C'est en soi bien - tu as besoin de ces nutriments. Mais les variantes bio contiennent souvent moins ou d'autres enrichissements. Donc "bio" n'est pas automatiquement meilleur.

Vérifie toujours si ta brique est enrichie avec :

• Calcium (environ 120mg pour 100ml)
• Vitamine B12
• Vitamine B2
• Vitamine D

Les sucres sont les coupables

Beaucoup de laits végétaux contiennent des sucres ajoutés. Tu n'en as vraiment pas besoin. Choisis toujours des variantes non sucrées. Oui, elles ont peut-être un goût un peu fade au début, mais on s'y habitue.

Faire son lait végétal soi-même : l'alternative

Tous ces ajouts dans les briques du magasin sont précisément la raison pour laquelle certaines personnes font leur lait végétal elles-mêmes. Tu sais alors exactement ce qu'il contient.

Avant, faire soi-même était assez compliqué. Tremper les noix ou céréales, mixer, filtrer... ça te prend facilement une demi-heure. Mais récemment on voit des machines comme Mylky qui changent la donne. Elles font ton lait en 60 secondes. Pas de filtrage, juste mettre les ingrédients et c'est prêt.

L'avantage est clair : pas d'épaississants, pas d'ajouts bizarres, pas de sucres. Juste la base.

L'inconvénient : tu dois ajouter toi-même le calcium et les vitamines si tu le veux. Ça peut se faire avec des compléments, mais ça demande une étape supplémentaire.

Faire soi-même est-ce quelque chose pour toi ? Ça dépend de l'importance que tu accordes à savoir exactement ce qu'il y a dans ton lait, et si tu veux faire cet effort supplémentaire.

Ma conclusion

Il n'y a pas de lait végétal parfait. Désolé de ne pas pouvoir te dire "achète celui-ci et tu es tranquille". Ça ne marche pas comme ça.

Ce qui est important :

• Choisis toujours des variantes enrichies (sauf si tu fais toi-même et complètes)
• Opte pour non sucré
• Lis cette liste d'ingrédients - plus elle est courte, mieux c'est
• Adapte ton choix à ce dont tu as besoin

Et soyons honnêtes : le lait végétal le plus sain est celui avec lequel tu te sens bien et que tu continues vraiment à boire. Car la meilleure nutrition est toujours celle que tu consommes réellement.

Donc la prochaine fois que tu es devant le rayon lait ? Vérifie les ingrédients, regarde ce dont ton corps a besoin, et fais un choix éclairé. Pas parce que l'emballage le promet, mais parce que tu sais maintenant ce qu'il faut regarder.